长时间坐着办公，腰酸脖子僵几乎成了常态。问题往往出在坐姿：椅子太高或太低、屏幕偏一侧、身体前倾驼背，都会让腰颈持续受力。调整座椅高度，让双脚平放地面、大腿与地面平行，腰部垫个小靠枕，能明显减轻腰椎压力。
屏幕顶部与视线齐平或略低，距离一臂左右，避免低头或歪头看屏幕。键盘鼠标放在手肘自然弯曲的位置，肩膀放松不要耸起。每坐四五十分钟就起身活动两三分钟，接水、走动、伸懒腰都行，别让同一姿势保持太久。
简单的颈部伸展：缓慢低头、仰头、左右侧倾，每个方向停留几秒，动作要轻缓不要猛转。肩部绕环和扩胸运动能缓解圆肩驼背。腰部可以做站姿后仰或坐姿转体，注意幅度适中，有不适立即停止。
平时加强核心和背部力量，比如靠墙站立、平板支撑、游泳，能从根本减少腰颈负担。枕头高度以侧睡时颈椎保持中立为宜，床垫不要太软。护腰护颈靠的是日常细节的积累，坐得对、动得勤，身体才会少抗议。
