躺下翻来覆去一小时睡不着，问题常出在睡前那60分钟。不用买助眠产品，改5个习惯，多数人两周内入睡时间缩短。核心是给身体一个“要睡了”的信号。
第一，睡前1小时关掉两样：手机屏幕和顶灯。屏幕蓝光抑制褪黑素分泌，换成暖光台灯（色温2700K左右，30—80元）。手机放客厅充电，卧室不放。
第二，睡前90分钟停止进食。夜宵让胃持续工作，躺下后反酸影响睡眠。实在饿，喝150毫升温牛奶或吃半根香蕉，别吃高油高糖。
第三，睡前1小时做低强度活动：拉伸5分钟、整理第二天衣物、洗个温水澡（水温38—40摄氏度，10分钟）。洗澡后体温先升后降，下降过程有助入睡，所以别洗完立刻躺。
第四，固定起床时间比固定入睡时间更有效。哪怕前一晚睡得晚，早上也在同一时间起，误差不超过30分钟。周末补觉不超过1小时，否则生物钟后移。
第五，卧室三件事：温度18—22摄氏度、遮光窗帘、安静。打鼾或伴侣翻身影响大，可试耳塞（10—30元）。床上不办公、不刷手机，让大脑建立“床等于睡觉”的关联。
案例：一位长期凌晨1点睡的人，先只改“手机放客厅+固定7点起床”两条，第三周入睡时间从1点提前到11点40分。一次改太多难坚持，先从两条开始。
常见错误：靠喝酒助眠，酒精让后半夜睡眠变浅；睡前剧烈运动，交感神经兴奋；白天补觉超过30分钟，晚上更难睡。
持续失眠超过1个月、白天功能明显受影响，去医院睡眠门诊，别自行长期用助眠药物。
