明明很困，躺下刷手机却越刷越清醒，这是不少人睡前的真实状态。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，短视频和消息带来的情绪刺激也让大脑保持兴奋，入睡时间因此一再推迟。
想改善睡眠，先给睡前预留缓冲期。睡前一小时把手机放到够不着的地方充电，改为阅读纸质书、听舒缓音乐或做简单拉伸。如果必须用手机，开启夜间模式并调低亮度，减少蓝光刺激。
固定起床时间比固定入睡时间更有效。即使前一晚没睡好，也尽量按时起床，白天不长时间补觉，晚上自然更容易困。周末作息与工作日相差不要超过一小时，避免“社会时差”。
卧室环境要利于入睡：保持黑暗、安静和凉爽，遮光窗帘和耳塞能帮上忙。床只用来睡觉，不要在床上办公或追剧，让身体建立“上床即休息”的条件反射。
咖啡因和酒精也会干扰睡眠。下午三点后少喝咖啡、浓茶，睡前避免大量进食和饮酒。酒精虽让人犯困，却会破坏后半夜的深睡眠，第二天反而更疲惫。
如果长期入睡困难、早醒或白天嗜睡严重，别自行依赖助眠产品，应到医院睡眠门诊评估。规律作息配合睡前放松，睡眠质量会逐步改善。
