手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，这个说法不新鲜，但具体影响多少，很多人没概念。睡前刷手机1小时，入睡时间平均推迟20到30分钟，深睡时间减少约20分钟。
褪黑素是身体发出的睡眠信号。晚上9点后光线变暗，褪黑素开始上升，人感到困。屏幕蓝光把这个信号压下去，大脑以为还是白天。研究里，睡前用平板2小时，褪黑素分泌推迟约1.5小时。个体差异大，但方向一致。
更麻烦的是内容。短视频、消息、工作邮件，每一条都在刺激大脑。刷到一条让人焦虑的消息，躺下后脑子还在转。蓝光影响的是生理，内容影响的是心理，两个叠加，入睡更难。
有个简单做法：睡前1小时把手机放到够不着的地方。充电器放客厅，卧室不放手机。刚开始会不习惯，前三天最难，一周后入睡时间能提前。实在要用，开夜间模式，亮度调到最低，屏幕离眼睛40厘米以上。
替代活动选低刺激的。纸质书、拉伸、听播客（不看屏幕）、泡脚。泡脚水温40℃左右，泡15分钟，脚暖了核心体温下降，有助于入睡。看书选纸质或墨水屏，别用平板。
睡眠时间给个参考：成年人7到9小时，其中深睡占15%到25%。睡6小时和睡8小时，第二天的注意力和情绪控制差别明显。连续一周睡不足6小时，反应速度下降的程度接近血液酒精浓度0.05%。
三个常见错误。一是觉得周末补觉能还债，睡眠债补不回来，作息乱了更难调。二是喝酒助眠，酒精让人快入睡但破坏深睡，半夜容易醒。三是躺在床上刷手机等困意，床和清醒形成关联，越躺越精神，困了再上床。
改一个习惯比改十个容易。先定一条：手机不上床。做到这一条，其他慢慢来。
