买菜最怕两件事：买多了烂掉，买少了临时跑腿。以三口之家、工作日5天晚饭加周末简餐为例，一周食材预算控制在200到260元是可行的，关键是按“耐放+易坏”搭配，而不是看到什么买什么。
先定框架再列清单。5天晚餐按“2荤2素1汤”循环：周一鸡肉、周二猪肉、周三鱼、周四牛肉、周五豆制品，蔬菜每天2种，一种叶菜一种根茎或瓜果。耐放的和易坏的比例约6比4，叶菜买2到3天的量，根茎类买一周的量。
耐放区：土豆2斤约5元、胡萝卜1斤约3元、洋葱2个约4元、白萝卜1根约3元、大白菜1颗约6元、鸡蛋30个约15到20元、冷冻鸡胸2斤约20元、冷冻虾仁1斤约25元。这些放冰箱或阴凉处能撑5到7天。
易坏区：叶菜3把约10到12元（菠菜、油麦菜、小白菜轮换）、番茄4个约8元、青椒4个约6元、豆腐2盒约5元、鲜鱼1条约25到35元、鲜猪肉1斤约15到18元。叶菜买回来当天处理，别整袋塞冰箱。
调料和主食按两周补一次：米5斤约15元、面条2斤约8元、食用油1升约12到15元、生抽醋盐糖合计约20元，摊到每周约30元。葱姜蒜一次买一小把，约5元，用不完切碎冷冻。
采购顺序有讲究：先买耐放的，再买冷冻品，最后买叶菜和鲜肉，回家路上时间控制在1小时内。夏天带个保温袋，鲜肉和冷冻品放一起。常见错误是周末一次买齐7天的叶菜，第4天就开始发黄。
回家30分钟预处理：叶菜摘好洗净沥干，用厨房纸包好装袋；肉类按一顿量分装冷冻；葱姜蒜切好分小盒；番茄、青椒常温阴凉处放。这一步做完，工作日晚上做饭能省15分钟。
一个参考清单（约230元）：鸡蛋30个、鸡胸2斤、猪里脊1斤、鲜鱼1条、虾仁1斤、土豆2斤、胡萝卜1斤、洋葱2个、大白菜1颗、叶菜3把、番茄4个、青椒4个、豆腐2盒、葱姜蒜1份，主食调料另计约30元。
省钱的三个习惯：按清单买，别空腹去超市；应季蔬菜比反季便宜三到五成；临期肉打折可以买，但当天分装冷冻。每周日花10分钟复盘：哪些没吃完、哪些不够，下周清单微调。坚持一个月，浪费明显下降。
