“每天8杯水”流传很广，但杯子大小从200毫升到500毫升都有，这个说法本身就不精确。成年人每日总水摄入参考量约1500-1700毫升（饮水和食物中的水合计），运动多、天热要往上加。
更实用的算法：体重（公斤）×30毫升。60公斤的人约1800毫升，70公斤约2100毫升。这里面包括汤、粥、水果里的水，大约占两成，所以直接喝的量在1400-1700毫升之间。
别等口渴才喝。口渴时身体已缺水约1%-2%，注意力会下降。把喝水拆成时间点：起床后200毫升温水，上午10点、下午3点各300毫升，午餐和晚餐前半小时各200毫升，睡前一小时100-150毫升，别临睡猛灌，起夜影响睡眠。
看尿色比数杯数靠谱。淡黄色接近透明，说明水够了；深黄说明该补；无色透明可能喝多了。这个判断零成本，比任何App都直接。
几类人要调整。肾功能不全、心衰患者需遵医嘱限水，不能套用公式。高温作业、跑步1小时以上，出汗量可达1-2升，光喝水不够，要补含钠饮品，每升水加1-2克盐，或吃根香蕉补钾。
常见错误：一次性猛灌500毫升以上，肾脏短时间处理不了，大部分直接排掉；用含糖饮料代替水，一瓶500毫升可乐约含53克糖，远超每日25克的建议上限；运动后只喝白水不补盐，量大时可能引起低钠。
水温别太极端。10-40℃最舒服，冰水对肠胃敏感的人不友好，65℃以上的热饮长期喝对食道有刺激，放温再喝。
