第1天走了12000步，第3天膝盖酸得下不了楼。后来把目标调到8000步、配速控制在每公里11-12分钟，坚持90天，体重降了3.5公斤，睡眠入睡时间从40分钟缩到15分钟左右。分享踩过的坑，比喊口号有用。
坑一，一上来冲万步。平时久坐的人突然日行万步，足底和小腿吃不消。前两周从4000步起步，每周加1000步，第四周再到8000。鞋选缓震好的走路鞋，别穿帆布鞋硬走，一双合脚的鞋比什么装备都值。
坑二，只看步数不看时间。零散凑出来的8000步和连续走40分钟效果不同。建议每天有一段连续30-40分钟的快步走，心率到「能说话但不能唱歌」的程度，大约每分钟110-120步。
坑三，饭后立刻快走。吃完马上走容易胃胀，等30分钟再出门。晚上走选照明好、地面平的路线，小区绕圈或操场都行，别走机动车道边，尾气多还不安全。
坑四，只走不练力量。走多了大腿前侧紧、臀部没力，膝盖压力大。每周加2次、每次10分钟的力量练习：靠墙静蹲30秒×3组、臀桥15次×3组、提踵20次×3组，在家就能做。
90天的真实变化按时间排：第2周脚底起过水泡，换鞋垫后缓解；第4周开始不走反而难受；第8周爬五楼不喘；第12周裤腰松了一格。体重变化不大的人也别急，腰围和精力改善往往先出现。
怎么坚持：把走路和固定事件绑定，比如午饭后走20分钟、下班提前一站下车走15分钟。手机计步只是参考，别为了凑数在家甩手，那不算。
三个提醒：走前热身2分钟（踝关节绕环、原地高抬腿），走后拉伸小腿和大腿后侧各30秒；雾霾天、极端高温改室内；有膝关节病史或心脏问题，先问医生再定计划。走路是最便宜的运动，但便宜不等于随便。
