睡不着的人常常在床上硬躺，越躺越清醒。把睡前1小时当成一个固定流程来做，比单纯“早点上床”有效。目标是让体温、光线和情绪都往“准备睡”的方向走，而不是突然从手机屏幕切换到闭眼。
第1步，睡前60分钟调暗灯光。把顶灯关掉，开一盏暖色台灯或落地灯，亮度调低。手机开夜间模式也挡不住蓝光，最好直接放下，放到伸手够不到的地方充电。光线暗下来，身体才开始分泌褪黑素。
第2步，睡前45分钟处理“明天的事”。花5分钟在纸上写3件明天必须做的事和1件担心的事，写完合上。这叫把脑子里的待办挪到纸上，躺下后不容易反复想。常见错误是躺床上刷工作消息，越刷越精神。
第3步，睡前30分钟做放松动作。推荐5个简单动作，每个1到2分钟：颈肩绕环、坐姿前屈、靠墙抬腿、婴儿式、腹式呼吸。腹式呼吸用4秒吸气、6秒呼气，做10轮。动作幅度别大，目的是松，不是练。
第4步，睡前20分钟泡脚或洗温水澡。水温38到40度，泡10到15分钟，水位到脚踝以上。泡完擦干，穿双薄袜。体温先升后降的过程会带来困意。血压高的人泡脚水温别太高，时间别超过15分钟。
第5步，睡前10分钟上床，做“4-7-8”呼吸或身体扫描。躺平，从脚趾开始一点点放松到头顶，走两遍。睡不着超过20分钟就起床，到客厅暗光下坐一会儿，有困意再回床。别在床上翻来覆去，床要和睡眠绑定。
环境配合三件事：卧室温度20到24度，被子厚度随季节换；遮光窗帘拉严，有光就戴眼罩；白噪音或风扇的低频声对部分人有用，音量调到刚好盖住环境噪音。枕头高度以侧睡时颈椎和脊柱成一条线为准，约8到12厘米。
几个常见误区：靠喝酒助眠，入睡快但后半夜易醒、睡眠变浅；睡前剧烈运动，交感神经兴奋反而难睡，运动安排在睡前3小时以上；周末补觉到中午，生物钟往后推，周一更难起。
坚持两周看效果。固定起床时间比固定睡觉时间更重要，哪怕前一晚没睡好，早上也按点起，白天别补觉超过20分钟。睡前流程做熟了，身体会形成条件反射，到点就困。
