连续坐90分钟，腰椎间盘压力比站立时高约40%。久坐的人下午三四点腰发酸、脖子发紧，不是累，是姿势撑不住了。每坐45-60分钟起身2分钟，比下班后猛练一小时更管用。
动作一：靠墙站。后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，收下巴，站60秒。多数人一开始后脑勺贴不到墙，说明头前伸，坚持两周会改善。
动作二：坐姿转体。坐直，双手抱头，缓慢向左右各转15次，幅度到有牵拉感就停，别猛甩。转体时骨盆别跟着晃，感受胸椎在动。
动作三：站起伸髋。双手扶腰，骨盆前推，上身微后仰，保持15秒，做3组。久坐让髋屈肌缩短，这个动作直接拉开。
动作四：颈部收下巴。食指抵下巴，水平向后推，做出“双下巴”，保持5秒，做10次。别做360度绕颈，颈椎不好的人容易头晕。
动作五：提踵。站着踮脚20次，促进小腿血液回流，久坐腿沉的人做完立刻轻松。等电梯、接水时顺便做，不占额外时间。
工位调整比锻炼更基础。屏幕上沿与眼睛齐平，显示器距眼睛50-70厘米；椅子高度让大腿与地面平行，脚掌踩实；腰后垫个小靠枕，厚度5-8厘米，填补腰椎空隙。这三项调好，腰颈负担能降不少。
常见错误：只练不管坐姿，练完接着瘫坐；拉伸时憋气；疼痛明显还硬练。腰部有放射痛、腿麻，先就医，别自己拉伸。
把这5个动作设成手机整点提醒，连续做21天形成习惯，成本为零，收益是下午不再靠咖啡硬撑。
