下班回家做饭最大的痛点是洗切配。把这一步挪到周日，工作日只负责加热和翻炒，每晚20分钟能上桌。以两口之家、工作日晚饭5顿计算，周日投入约2小时。
第一步，定菜单。5顿晚饭按“2荤2素1汤”循环，食材控制在12种以内。例如：鸡胸、猪里脊、虾仁、西兰花、胡萝卜、彩椒、土豆、番茄、鸡蛋、豆腐、洋葱、青菜。清单写下来，按清单买，避免冲动采购。
第二步，洗切分装。蔬菜洗净沥干，叶菜用厨房纸包好装保鲜盒，根茎类切好泡清水放冷藏。肉类按每顿150克分装，用保鲜袋压平，贴标签写日期和用途，冷冻保存。虾仁解冻后沥干再冻，口感更好。
第三步，预处理。鸡胸用盐、黑胡椒、少许淀粉抓匀腌10分钟再分装，嫩度提升明显。猪里脊切丝后加一勺油拌匀再冻，炒时不易粘锅。番茄划十字烫30秒去皮切块，分袋冷冻，做汤直接下锅。
第四步，做半成品。周日煮一锅米饭分装冷冻，每份200克，微波3分钟复原。卤一锅鸡蛋和豆腐干，冷藏可放4天。熬一锅番茄底汤分袋冻，工作日加水和面条就是一顿。
工作日操作流程：早上出门前把当晚的肉从冷冻移到冷藏解冻，约8小时刚好。晚上回家，先烧水，同时热锅，肉下锅炒2分钟，加半成品蔬菜翻炒3分钟，调味出锅。全程不超过20分钟。
常见错误：叶菜提前切好放冰箱，第二天就发黄出水。正确做法是整棵包好，吃前再切。另外，分装袋别装太满，留三分之一空间，冻后不撑破。
成本参考：按上述方案，两人一周菜钱约200-260元，比外卖每顿30元省下一半以上。时间账更直观：周日2小时加工作日每晚20分钟，总共约3.5小时，换5顿家常饭。
保鲜盒选方形、可叠放、带密封圈的，玻璃或PP材质都行，6件套价格约60-100元。标签用美纹纸加记号笔，撕掉不留胶。
