睡前一小时把手机放到够不着的地方充电，用闹钟代替手机叫醒。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，刷得越久越难入睡，这是生理机制，不是意志力问题。
建立固定的睡前流程：洗漱、拉伸几分钟、读几页纸质书、关灯。每天重复同样的顺序，身体会形成条件反射，到点自然犯困。
卧室温度保持在二十摄氏度左右，拉上遮光窗帘，环境越暗越利于入睡。下午三点后少喝咖啡和浓茶，敏感人群中午后就该停。
躺下二十分钟睡不着就起来，到客厅做点无聊的事，有困意再回床。在床上翻来覆去会让大脑把床和焦虑联系起来。
白天适当晒太阳、规律运动，晚上睡眠质量会明显改善。周末补觉别超过一小时，作息紊乱反而更累。
