长时间伏案后脖子发僵、腰背酸痛，是久坐族最常见的困扰。问题多与姿势固定、肌肉持续紧张有关。与其等到疼痛难忍再处理，不如每小时起身活动五分钟，打断静态负荷。
坐姿先调整：双脚平放地面，膝盖约九十度；屏幕顶端与视线平齐，避免低头；腰部垫个小靠枕，让腰椎保持自然前凸。椅子高度以大腿与地面平行为宜，别翘二郎腿。
颈部舒展可以做缓慢的点头和转头，每个方向停留五秒，不要快速甩头或做大幅度绕圈。肩膀向上耸起再放松，重复十次，缓解斜方肌紧张。注意动作轻柔，有眩晕或疼痛加重应停止。
腰背放松可站起来做双手叉腰后仰，或靠墙站立，后脑、肩胛和臀部贴墙，保持一分钟。也可以坐在椅子上做坐姿转体，双手抱胸向左右缓慢转动，活动胸椎。
眼睛同样需要休息。每用眼二十分钟，看向六米外的地方二十秒，配合眨眼。屏幕亮度与环境光接近，减少眩光刺激。起身接水、走动几分钟，比一直硬撑更有效率。
如果疼痛持续加重、出现手臂麻木或下肢放射痛，不要只靠拉伸缓解，应及时就医排查颈椎或腰椎问题。日常多活动，才是对脊柱最好的保护。
