颈肩僵硬不是一天形成的，缓解也不用大动干戈。每小时起身2分钟，做4个动作，配合两个习惯调整，两周左右能感觉到变化。
动作一：下巴回收。坐直，下巴水平向后收，像做双下巴，保持5秒，重复10次。这个动作放松颈后肌群，对着电脑做也不突兀。常见错误：抬头代替收下巴，那是仰头不是回收。
动作二：肩胛骨后夹。双臂自然下垂，肩胛骨向中间夹紧，保持5秒，重复10次。想象背后夹住一支笔。做的时候别耸肩，肩膀下沉。
动作三：门框拉伸。站在门框中间，双臂屈肘90度贴住门框，身体前倾，感受胸前拉伸，保持20秒，重复3次。久坐圆肩的人做完会明显松快。
动作四：颈部侧屈。头向一侧倒，耳朵靠肩，对侧手轻放头顶不加力，保持15秒，换边，各3次。别转圈甩头，颈椎不适合绕环。
时间安排：设一个每小时响一次的闹钟，响了起来做2分钟，上午4次、下午4次，一天16分钟。比下班后猛拉伸半小时更有效，因为僵硬是持续累积的。
工位调整两项：屏幕顶端与视线平齐，显示器垫高10-15厘米，用几本书就行；椅子扶手调到肘部自然下垂90度，前臂有支撑，肩膀才不悬空。
案例：一位每天坐9小时的文字工作者，坚持每小时做下巴回收和肩胛后夹，两周后自述下午三四点的头痛次数从每周4次降到1次。她没换椅子，只调了屏幕高度。
常见错误：疼了才动。颈肩不适是累积结果，等疼了再处理，恢复慢。另一个错误是用力掰脖子找“咔咔”声，关节弹响不等于放松，用力过猛有风险。
热敷可以加分。晚上用40℃左右热毛巾敷颈后10分钟，或洗热水澡时多冲一会儿肩颈。配合每天快走20分钟，效果更稳。出现手臂麻木、头晕持续不缓解，别自行锻炼，及时就医。
