工作日做饭最大的敌人不是厨艺，是决策和洗切。周末花90分钟做备菜，周一到周五每顿能省30分钟。以两口之家、五天十顿正餐为例。
第一步，定菜单再买菜。按“两荤两素一汤”循环五天，列出十道菜，合并同类食材。比如周三和周五都用西兰花，就买一颗分两次用。清单写纸上，按超市动线排序：蔬菜、肉蛋、干货、冷冻。
第二步，回家先处理肉类。鸡胸、猪里脊按每餐150-200克分装，用保鲜袋压平，挤出空气，标注日期和用途（如“周二 炒鸡丁”），冷冻可存1个月。肉馅分成小份，用勺子压成薄饼状，解冻快。
第三步，蔬菜分两类。耐放的（土豆、胡萝卜、洋葱、白菜）常温阴凉处存放，别洗。易坏的（绿叶菜、菌菇、豆角）当天处理：绿叶菜摘好、洗净、甩干，用厨房纸包裹装袋，冷藏能放4-5天。
第四步，做两罐“万能底料”。一罐葱姜蒜末，用油封住冷藏；一罐调味汁（生抽3勺、蚝油1勺、糖半勺、水4勺），五天够用。炒菜时直接舀，省去每顿调味。
第五步，预煮半成品。米饭一次煮三天的量，分盒冷藏，微波2分钟；鸡蛋煮6个；意面煮到八分熟拌少许油。这些放冰箱，工作日组合即可。
第六步，分装贴标。所有盒子写日期，冷藏区按“先吃前排”摆放，新买的放后排。冷藏熟食3天内吃完，冷冻荤菜1个月内。
一个案例：有人周日把菜全切好混装一大盒，结果第三天全蔫了。问题在于不同蔬菜含水量不同，混放加速腐烂。正确做法是按菜分袋，叶菜和根茎分开。
常见错误：热菜直接盖盖放冰箱（水汽导致变质）、备菜量超过五天（后半周口感明显下降）、所有食材都洗好再存（土豆胡萝卜洗后易发霉）。
