明知早睡好，却总刷手机到深夜，问题往往不在意志力，而在作息节奏被打乱。想调整睡眠，可以从几个具体步骤入手。
先固定起床时间，比固定睡觉时间更容易做到。无论前一晚几点睡，早上都在同一时间起床，坚持一周，困意会自然提前。白天尽量晒到阳光，有助于校准生物钟。
睡前一小时调暗灯光，把手机放到够不着的地方，用看书、拉伸或听轻音乐替代刷屏。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，越刷越清醒。
下午三点后少喝咖啡和浓茶，晚餐别吃太饱，睡前避免剧烈运动和大量饮水。卧室保持安静、黑暗、凉爽，床只用来睡觉，不办公不追剧。
躺下二十分钟睡不着就起来做点安静的事，有困意再回床。别把睡觉当成任务去焦虑，越放松越容易入睡。坚持两三周，作息会慢慢稳定。
