躺床上刷手机，越刷越精神，是因为屏幕光和信息刺激让大脑保持警觉。想早点睡，先把手机放到伸手够不到的地方，换成看几页纸质书，光线柔和不刺眼，困意来得更快。
第二个替换是热水泡脚或洗个温水澡，睡前半小时做，体温先升后降的过程会让人放松。水温别太烫，泡十到十五分钟，出来擦干穿上袜子，身体暖了更容易入睡。
第三个是固定的收尾动作，比如把明天要穿的衣服摆好、列三件明天要做的事、关灯前做几次慢呼吸。每天重复同一套流程，身体会形成条件反射，到点就困。
如果实在想看手机，把屏幕调成夜间模式、亮度调低，设定二十分钟闹钟，到点就放下。别在床上处理工作和回消息，床只用来睡觉，这个关联很重要。
坚持一两周，入睡时间会明显提前。偶尔熬夜不用自责，第二天按正常时间起床，别补觉到中午，作息才稳得住。
