步数不是唯一指标。6000步如果是慢悠悠散步，效果有限；同样6000步，快走30到40分钟，心率上来，才算有效。参考强度：走路时能说话但不能唱歌。
步频参考：每分钟100到120步算快走。手机计步看每小时步数，5000步以上接近快走。每天累计30分钟快走，可分2次，每次15分钟。
姿势比步数重要。抬头，下巴微收，肩膀放松，手臂自然摆，脚跟先着地再过渡到脚掌。常见错误是低头看手机、驼背、步幅过大。步幅过大膝盖压力大。
场地选择：塑胶跑道、公园土路优于水泥地。硬地面走久了膝盖不适。鞋子选缓震跑鞋或健走鞋，鞋底前掌能弯折，别穿板鞋走1小时以上。
时间安排：饭后30分钟再走，别放下碗就出门。早晨走注意保暖，先活动脚踝膝盖2分钟。晚上走别太晚，睡前1小时内结束，影响入睡。
案例：有人每天1万步但分十几次零散走，每次三五分钟，心率没上去，效果不如集中快走30分钟。步数达标不等于强度达标。
膝盖不适的人改走平路，减少上下坡，每次20分钟起步，逐步加到30分钟。疼就停，别硬撑。
