走路是最容易坚持的运动，但什么时候走、怎么走，效果差距不小。同样是八千步，饭后走和空腹走，对血糖的影响完全不同。
饭后30到60分钟走15到20分钟，对控制餐后血糖最有效。吃完饭后血糖在30到60分钟达到峰值，这时候走路，肌肉消耗葡萄糖，峰值能压低一到两成。速度不用快，每分钟90到100步，微微出汗就行。晚饭后走比早饭后的效果更明显，因为晚餐通常吃得多。
早晨空腹走适合减脂人群，但要注意强度。空腹状态下身体更倾向消耗脂肪，走30分钟中等强度，心率控制在最大心率的60%到70%。最大心率粗略算法是220减年龄，40岁约180，走的时候心率108到126。低血糖的人别空腹走，先吃半根香蕉。
下午4点到6点是一天中体能较好的时段，体温高、关节灵活，适合快走。每分钟110到120步，走25到30分钟，对心肺的刺激比慢走强。上班族午休时间走也行，但别吃完立刻走，等20分钟。
步数不是越多越好。六十岁以下每天八千到一万步够用，其中至少三千步是连续快走。零散走几千步和连续快走半小时，心肺收益不同。手机计步器把买菜、上厕所都算进去，看总数意义不大，看有没有一段连续20分钟以上的快走。
姿势有几个细节。抬头，下巴微收，别低头看手机；肩膀放松，手臂自然摆动；脚跟先着地再过渡到脚尖；步幅别太大，自然就好。走路时能说话但不能唱歌，这个强度刚好。
三个常见错误。一是走得太慢，散步式走路心率上不去，效果有限。二是鞋不对，穿板鞋走一小时，足底和膝盖压力大，选有缓冲的运动鞋。三是走完立刻坐下，先慢走2分钟降心率，再拉伸小腿1分钟。
坚持比强度重要。每周走5天，每次30分钟，比周末突击走两小时有用。找个固定时间点，比如晚饭后收拾完就出门，形成习惯后不用靠意志力。
